مرجع تخصصی گیاهان دارویی

^{مصرف غلات كامل خطر ابتلا به عوارضي نظير: بيماري قلبي، سكته، سرطان، ديابت و چاقي را كاهش مي دهد. رايج ترين محصولات غله كامل عبارتند از:  نان گندم كامل، پاستاي گندم كامل، برنج قهوه اي، و ديگر نان ها و آرد هاي تهيه شده از غله كامل.}

^{متخصصين تغذيه بر اين امر توافق نظر دارند كه براي دست يابي به سلامت بيشتر، به مصرف مقادير بيشتري از غلات كامل نيازمنديم.}

^{نشان داده شده است كه مصرف غلات كامل خطر ابتلا به عوارضي نظير: بيماري قلبي، سكته، سرطان، ديابت و چاقي را كاهش مي دهد. اين در حالي است كه بسياري از افراد مفهوم غلات كامل را نمي دانند.}

^{تنها اطلاع داشتن از مزاياي سلامتي بخش غلات كامل، به شما كمكي نمي كند. در واقع مي بايست انواع محصولات غله كامل را به خوبي بشناسيد و همچنين آن ها را در وعده هاي غذايي روزانه خود بگنجانيد.}

^{تعريف غلات كامل}

^{هر غله اي كه از زمين مي رويد به شكل غله كامل مي رويد و اين بشر است كه در پروسه ي تهيه ي غذا آن را ناكامل مي كند.}

^{اين غله ي كامل(در واقع دانه ها يا بذرهاي گياه) داراي 3 بخش؛ سبوس(bran)، گياهك و يا رويان(germ) و قسمت آندوسپرم(endosperm) است.}

^{1- سبوس(bran): پوسته ي خارجي دانه ها حاوي آنتي اكسيدان ها، ويتامين ب و فيبر مي باشد. ممكن است با سبوس گندم يا سبوس جو آشنا شده باشيد؛ كه در برخي فروشگاه ها يافت مي شوند و از اجزاي تشكيل دهنده ي برخي توليدات غله اي مي باشند.}

^{2- گياهك و يا رويان(germ): در واقع حكم جنين دانه را دارد و در هنگام گرده افشاني مي تواند رشد نموده و گياه كاملي را بروياند. اين قسمت از دانه حاوي ويتامين ها، پروتئين، مواد معدني و چربي هاي سالم مي باشد.}

^{3- آندوسپرم(endosperm): اندوسپرم در واقع يك ذخيره ي غذايي است كه انرژي مورد نياز براي گياه جوان را فراهم مي آورد. قسمت اعظم مواد غذايي دانه دروني شامل كربوهيدرات ها و قسمت كمتر آن شامل: پروتئين، ويتامين و مواد معدني مي باشد.}

^{نشان داده شده است كه مصرف غلات كامل خطر ابتلا به عوارضي نظير: بيماري قلبي، سكته، سرطان، ديابت و چاقي را كاهش مي دهد}

^{بنابراين دانه ي كامل، دانه اي است كه داراي هر 3 قسمت مذكور باشد. در صنعت تهيه ي غذا، دانه هاي كامل دستخوش فرآوري و تصفيه شدن مي گردند كه روشي رايج براي تهيه ي نان ها، غلات، پاستا و آرد مي باشد، كه در اين فرآيند بخش سبوس و رويان حذف مي شود و اندوسپرم سفيد باقي مي ماند. در طي اين فرآيند ارزش غذايي غلات كاهش مي يابد و 25 درصد از محتواي پروتئين اوليه و 17 درصد از مواد مغذي ضروري آن ها كاهش مي يابد. هر چند كه ممكن است پس از آن، توليد كنندگان آردها را با ويتامين و مواد معدني غني سازي كنند ولي در هر صورت باز هم غله كامل طبيعي، گزينه ي سالم تري است.}

^{غلات كامل در قياس با غلات تصفيه شده از جمله: نان سفيد، برنج سفيد و آرد سفيد حاوي مقادير بيشتري از پروتئين، فيبر، ويتامين ها( ويتامين ب و اي) و مواد معدني(منيزيم و آهن) و آنتي اكسيدان هاي كمياب هستند.} 

^{انواع غلات كامل}

<sup>انواع رايج غلات كامل عبارتند از:
* برنج وحشي كه در واقع، دانه اي كامل است. لازم به ذكر است كه برنج وحشي سخت تر از برنج مرسوم است و زمان پخت طولاني تري دارد.</sup>

^{* برنج قهوه اي}

^{* گندم كامل}

^{* جو و جوي كامل، جوي دوسر}

^{* چاودار}

^{* بلغور گندم}

^{* ذرت بو داده}

^{* و برخي اقلام غير مرسوم تر از غلات كامل كه عبارتند از: آمارانت(amaranth)، كينوا (quinoa)، ارزن، ذرت خوشه اي يا سورگوم(Sorghum)، تريتيكاله يا triticale(هيبريدي از گندم و چاودار).}

^{اما چگونه غلات كامل را به رژيم غذايي تان اضافه نماييد؟}

<sup>خيلي از افراد به ويژه افراد چاق اين بهانه را دارند كه از طعم غلات سبوس دار بيزار هستند. واقعيت آن است كه ذائقه آموزش پذير است و اگر شما به آثار مفيد غلات كامل باور داشته باشيد تغيير ذائقه ي شما زمان زيادي را لازم نخواهد داشت.
* ساده ترين راه براي افزايش مقدار غلات كامل مصرفي تان، اين است كه محصولات تهيه شده از غلات تصفيه شده را با محصولاتي ديگر كه از غلات كامل تهيه مي شوند جايگزين كنيد. براي مثال مي توانيد نان و برنج سبوس دار را جايگزين نان و برنج تصفيه شده نماييد. يك راه بسيار ساده اين است كه به جاي مصرف نان سفيد، نان هاي سبوس دار مانند نان سنگك يا نان تست سبوس دار و غيره را مصرف نماييد.</sup>

^{* مي توانيد در تهيه ي سوپ هاي خانگي، برنج قهوه اي يا جو را به سوپ اضافه كنيد و از افزودن آرد سفيد بدان اجتناب كنيد. مي توانيد در پختن غذاهاي مختلف از آرد گندم كامل استفاده كنيد.}

^{* دسرها و ميان وعده هاي غذايي سالم را انتخاب كنيد: به جاي مصرف انواع كيك ها و شيريني جات، از مصرف نان جو و  ديگر تنقلات تهيه شده از غلات كامل بهره ببريد.}

^{* برچسب هاي غذايي را به دقت مطالعه كنيد و براي مثال بررسي كنيد كه در اجزاي تشكيل دهنده ي ماده غذايي، عبارت آرد گندم كامل نوشته شده است و يا خير؟ دقت داشته باشيد كه صرفا  از روي نام محصولات و رنگ محصولات نمي توان در مورد سبوس دار بودن آن ها قضاوت نمود و بايد حتما اجزاي تشكيل دهنده ي ماده غذايي را بررسي نمود. برخي از محصولات غلات صبحانه از غلات كامل تهيه شده اند(غذاي صبحانه غله كامل) كه مي توانيد با مشاهده ي برچسب هاي غذايي و مطالعه اجزاي تشكيل دهنده، آن ها را شناسايي كنيد.}

^{* محصولات تهيه شده از غلات كامل را در رژيم غذايي روزانه خود بگنجانيد: براي مثال مي توانيد در رژيم غذايي روزانه تان از  نان هاي سبوس داري مثل: نان سنگك، نان جو و نان تست سبوس دار استفاده نماييد. از رايج ترين محصولات غله كامل عبارتند از:  نان گندم كامل، پاستاي گندم كامل، برنج قهوه اي، و ديگر نان ها و آرد هاي تهيه شده از غله كامل.}