توسط نویسنده
| |
انتخابی مناسب برای قلب شما
اگر به دنبال رژیم غذایی مناسب و سالم برای حفظ سلامتی قلب خود هستید، رژیم غذایی مدیترانه ای انتخاب مناسبی است.
این نوع رژیم غذایی شامل سبزیجات، میوه ها، ماهی، دانه های کامل غلات و
محدود کردن چربیهای ناسالم است. مردم ساکن نواحی دریای مدیترانه از این
الگوی غذایی پیروی می کنند. مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای
به نظر می رسد ؛ این نوع از رژیم غذایی به کاهش خطر بروز بیماریهای قلبی کمک می کند. مطالعات انجام شده نشان دادند ؛ در زنانی که از این نوع رژیم غذایی استفاده می کنند خطر مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی و سرطان کاهش یافته است.
اجزای رژیم غذایی مدیترانه ای
در این رژیم غذایی
- مصرف مقادیر زیادی از میوه ها و سبزیجات
- استفاده از چربیهای سالم نظیر روغن زیتون و کانولا
- خوردن مقادیر اندکی از انواع مغزهای درختی نظیر گردو و ...
- نوشیدن آب انگور قرمز
- مصرف مقادیر بسیار اندکی از گوشت قرمز
- مصرف منظم و مرتب ماهی
توصیه می شود.
میوه ها، سبزیها و دانه ها
رژیم غذایی مدیترانه ای به طور سنتی شامل میوه ها، سبزیها ، برنج و غلات می باشد. مثلا مردم یونان مقدار بسیار کمی گوشت قرمز می خورند و روزانه به طور متوسط 9 سروینگ میوه و سبزی غنی از آنتی اکسیدان مصرف می کنند. رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش سطح کلسترول بد (LDL-C) که عامل اصلی گرفتگی رگها است، همراه می باشد.
در رژیم غذایی فوق، عموما غلات کامل به کار می روند و معمولا این رژیم حاوی مقادیر بسیار اندکی از چربیهای ناسالم ترانس می باشد و نان یکی از اجزاء اصلی رژیم غذایی به شمار می رود. البته در این رژیم نان بدون کره یا مارگارین که حاوی چربیهای اشباع یا ترانس هستند، مصرف می شود.
چربیهای سالم:
تمرکز اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای بر محدود کردن کل چربی مصرفی نیست بلکه هدف اصلی، انتخاب چربیهای سالم و مناسب می باشد. این رژیم غذایی شباهت زیادی به رژیم غذایی مرحله اول انجمن قلب آمریکا دارد. اما حاوی مقدار کلسترول کمتر و چربی بیشتری می باشد. البته چربیهای سالم (شامل چربیهای غیراشباع با یک باند دوگانه نظیر روغن زیتون و چربیهای غیراشباع با چند باند دوگانه که حاوی اسید لینولئیک می باشند) در این رژیم به کار می روند.
علاوه براین از انواع مغزهای درختی مخصوصا گردو به عنوان یکی از منابع چربی و اسیدهای چرب امگا3 استفاده می شود. ماهی، یکی دیگر از منابع اسیدهای چرب امگا3 می باشد که به طور منظم و مداوم در این رژیم غذایی مصرف می شود.
اسیدهای چرب امگا 3، تری گلیسرید را کاهش می¬دهند و بدین ترتیب سلامت عروق خونی شما را بهبود می بخشند. در رژیم غذایی مدیترانه ای چربیهای اشباع و روغنهای هیدروژنه (اسیدهای چرب ترانس) جایی ندارند زیرا هر دو، جزء عوامل خطرساز بیماریهای قلبی می باشند.
انتخاب روغنها و چربیها
روغن زیتون: تمام انواع روغن زیتون حاوی چربیهای غیراشباع با یک باند دوگانه می باشند. این نوع چربـی وقتی جایگزین چربیهای اشباع و یا ترانس شود، به کاهش کلسترول بد (LDL-C) کمک می¬کند. روغن زیتون تصفیه نشده حاوی بالاترین مقدار از ترکیبات گیاهی محافظت کننده قلب (که اثرات آنتی اکسیدانی دارند) می باشد.
مغزها: این مواد سرشار از چربی می باشند (80 درصد محتوی انرژی آنها از چربیها می باشد) اما مغزهای درختی شامل گردو، گردوی آمریکایی ، بادام و فندق حاوی مقادیر اندکی چربیهای اشباع می باشند. علاوه بر این گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز می باشد.
چون مغزهای درختی سرشار از انرژی هستند، بنابراین نباید به مقدار زیاد مصرف شوند- معمولا روزانه بیشتر از یک مشت نباید مصرف کرد- برای رسیدن به یک تغذیه سالم، بهتر است از مصرف مغزهای بو داده و نمک سود اجتناب ورزید.
چگونه رژیم غذایی مدیترانه ای را در شیوه زندگی خود به کار ببریم؟
سازگاری با این رژیم آسان است سبزیها و میوه های تازه را انتخاب کنید . مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و حداقل هفته ای یک بار ماهی میل کنید. البته از سرخ کردن ماهی و یا مصرف آن با کره و سس های چرب خودداری کنید. از چربیهای سالم نظیر روغن زیتون و کانولا استفاده کنید . البته فقط به مقدار متوسط از این روغن ها استفاده کنید. زیرا روغن ها حاوی مقدار زیادی کالری می باشند.
از انواع مغزهای درختی به عنوان میان وعده استفاده کرده یا به سالاد اضافه کنید و بالاخره مصرف چربیهای اشباع و چربیهای ترانس را محدود کنید. برچسب مواد خوراکی را بخوانید تا درست انتخاب و خرید نمایید. در زیر، قدمهای اختصاصی برای رسیدن به این رژیم آورده شده است.
• از کره طبیعی بادام زمینی به جای انواع چربیهای هیدروژنه استفاده کنید.
• عبارات "کم چربی" یا "بدون کلسترول" بر روی برچسب مواد خوراکی به تنهایی کافی نیست زیرا ممکن است همان مقدار کم چربی از نوع ترانس باشد.
• هر روز انواع میوه ها و سبزیهای کامل را بخورید. تا 10 سروینگ در روز مجاز به مصرف انواع میوه و سبزی می باشید. به بچه ها به عنوان میان وعده هویج، سیب و موز بدهید. سالاد میوه راهی اعجاب انگیز برای خوردن انواع میوه های سالم با طعم و مزه های مختلف می باشد.
• از روغن کانولا و زیتون برای طبخ غذا استفاده کنید . سعی کنید روغن زیتون را جایگزین سس های سالاد نمایید. علاوه بر این روغن زیتون جانشین مناسبی برای کره یا مارگارین می باشد.
• پس از طبخ انواع ماکارونی برای بهتر شدن طعم آن، پیاز سبز، کمی سیر و روغن زیتون به آن اضافه ورزید.
• ماهی و ماکیان را جانشین گوشت قرمز نمایید. از مصرف سوسیس ، کالباس و سایر گوشتهای پرچربی اجتناب کنید.
• مصرف لبنیات پرچربی از جمله شیر کامل با 2 درصد چربی، پنیر و بستنی پرچربی را محدود کنید و مصرف شیر، ماست بدون چربی و پنیر کم چربی را آغاز کنید.
• هفته ای یک تا دو بار ماهی میل کنید. ماهی بخارپز، آب پز یا فقط ماهی در کمی روغن زیتون مناسب است.
• به عنوان میان وعده فوری از انواع مغزها نظیر گردو، بادام و فندق استفاده کنید.
• نوشیدن یک لیوان آب انگور قرمز نیز معمولا پیشنهاد می شود.
گیاهان داروئی و میوه های در دسترس شما ؛ این سایت جهت امنیت و آسایش شما عزیزان برای دسترسی سریع و راحت به اطلاعات جامع و تخصصی گیاهان داروئی در رابطه با امراض و درمانها میباشد. باشد تا بتوانیم در کنار یکدیگر برای سلامتی و تندرستی خویش تلاش کنیم.